皆さん、こんにちは！

BodyStoic名古屋店パーソナルトレーナーのHIROです。

よく体幹は鍛えたほうが良いなどと聞かれますが、
皆さんは体幹の意味をちゃんと知っていますか？

これまたトレーナーでさえも、体幹の正しい知識だったり
なぜ体幹を鍛えると良いのか？体幹とはどこのことなのか？を
ちゃんと言える方は少ないです。

インナーマッスルです！とか、コアです！とか
腹筋のことでしょ？など様々な言い方だったりってことがあるので
ここで一度、しっかりと意味を知って正しい知識を手に入れましょう！

体幹とは

体幹を辞書で調べると、辞書によって様々な意味が記されています。

体肢を除いた頭部、頸部、胸部、腹部、骨盤部、尾部を体幹と書いているものもあれば、
体の主要部分。胴体などと書かれているのもあります。
またコアという言い方もされています。

筋肉の繋がりも考えると体幹は胴体部分だけでなく、頭部、頸部まで
入れて考えたほうが良いと思いますけど、体幹トレーニングといわれるものは
そのほとんどがお腹周りのトレーニングに注目されがちですね。
（頭部、頸部まで入れて考え無いから体幹トレーニング中の目線の置き方、
首の傾け方などがお座なりになってしまう）

広義の体幹

体の幹ということで胴体を指している事が多いです。

手、脚、頭など胴体から繋がっていることで体幹の重要性が
注目されました。
また腹筋をイメージされる方が多いと思いますが、胸も背中、腰も
入ってきます。

狭義の体幹が深層筋を指しているので、広義の体幹としてはわかりやすい
筋肉や体幹として意識する部位を紹介します。

大胸筋、腹直筋、外腹斜筋、僧帽筋、広背筋、前鋸筋
胸骨、肋骨、肩甲骨、骨盤、鎖骨などです。

狭義の体幹

インナーユニットと言われる4つの深層筋がよく言われます。

それに加えて背骨の腰部に直結している大腰筋も姿勢の維持には欠かせない筋肉と
なっています。
インナーユニットは呼吸や姿勢、内臓の安定に深く関わっている筋肉になります。

腹横筋

腹横筋はお腹の深層部にある筋肉です。
よく腹横筋を腹斜筋と間違えたりしますが、腹斜筋とは別でお腹全体を
コルセットのような感じで背中側まで覆っているような筋肉です。

横隔膜などと密接な関係があり、呼吸やお腹の内圧を保つ働きをします。

腹横筋が働かないと姿勢が不安定になり、腰に負担がかかり
腰痛を引き起こしやすくなります。

呼吸を司っているということもあり、呼吸によって鍛えることが出来ます。
ドローインなどがその1つです。
またプランク、姿勢維持トレーニングなどでも鍛えることが可能です。

横隔膜

呼吸のための筋肉です。
息を吸うと下がり肺に空気を入れます、反対に息を吐こうとすると
横隔膜は上がり肺の空気を押し出します。

横隔膜は呼吸と関わっているということで自律神経とも
深く関係しています。
また腹腔内の圧力を高めたり、直接、内臓とも大きく関係しているので
内臓の働きも良くしてくれます。

筋肉ですので鍛えることができ、腹横筋と同様に
ドローインなど意識的に呼吸をすることで鍛えることが出来ます。

多裂筋

背中を支える筋肉です。
正しい姿勢づくりにも関与しており、骨盤底筋群とも協働して
骨盤の安定化にも関係しています。

脊柱起立筋と多裂筋は背骨周りについているので、同じ働きのように
思われていますが、脊柱起立筋は脊柱の伸展に働きますが、
多裂筋は回旋（体をねじる）と伸展に働きますので複雑な体幹動作を
行えるのが特徴です。

多裂筋を直に鍛えるということではありませんが、骨盤歩きや
バランスディスクなどの不安定な場所でのトレーニングをすることで
鍛えることが出来ます。

骨盤底筋群

こちらは骨盤を真上から見たものです。
骨盤の一番底に位置しており、骨盤を下から支えるような役割をしています。

ですから、骨盤の安定化、生殖や排泄、内臓位置の保持などを司り、
また呼吸にも関与しています。

女性は特に出産などで骨盤底筋群の緩みなどが起こり、
頻尿、尿もれなどが起こりやすくなります。

骨盤をしっかりと意識して、骨盤を動かしてあげることで
鍛えることが出来ます。

大腰筋

４つインナーユニットということで、腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群と
紹介してきましたが、体幹を唱えるときに欠かせない筋肉といえば大腰筋です。

大腰筋は大腿直筋と股関節を屈曲させる最も重要な筋肉です。
腰部の背骨に付いていて、腹横筋、横隔膜とも大きく関わっているので
太ももを上げるためだけに使っているわけではなく、胸郭や肩甲骨などの
動きにも作用してきます。

鍛え方は足を上げる動作、レッグレイズなどが一般的です。
大腰筋の動きが悪いと腰痛などの症状も起こりやすいので
よく動かしてストレッチも欠かさず行うと良いでしょう。

まとめ

さて、ここまでで体幹とは？ということを場所や働きなどを
書いてきました。

体幹と一言で言っても、色んな筋肉が相互に作用しているので
ただお腹周り鍛えれば良いと言うわけではありません。
ちゃんと色んな働きを理解した上で意識して鍛えたほうが
効果の高いトレーニングが出来ると思います。

長くなりましたので体幹を鍛えるとどういったメリットがあるの？
ってところは次回に書いていきたいと思います。