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筋トレ初心者が陥りやすい3つの間違い

皆さん、こんにちは！

BodyStoic名古屋店パーソナルトレーナーのHIROです。

 

筋トレには様々な効果があるのは分かった・・・
ダイエットに適してるのも理解した。

スマホ見ればたくさんメニューも紹介されてるし、
フォームも動画見ればどんなことやってるのか分かるし・・・
なんとかなるでしょ♪

ちょっと、待って！
それ本当に動画のように動けてます？
見た目一緒のことやれてても、ちゃんと効かせたい所に
効かせれてますか？

自己流でトレーニングしている人の中には、労力の割に成果が得れなかったり、
やった感だけで満足してしまって実際に自分が求めている結果とは
程遠いことしかしてなかったりで、続けることができなくなってしまう人が多いです。

努力しても効果が出ない、時間だけかかって変わらない
そんな人は何が間違っているのかを理解して改善していきましょう！

しっかりと明確な目標を立てていない

全てに繋がってくることなんですが・・・
まずは自分がどうなりたいのか？ここを明確にしていない人が多いです。

痩せたいのか、ボディメイクしたいのか、スポーツパフォーマンスを
上げたいのか。
これによってトレーニング種目、回数、頻度が変わってきます。

次の正しいフォームもそうです。
目指す目標によってフォームも変わってきます。

とりあえずトレーニングしてればなんとかなるだろでは、
いつまで経っても変わりたい自分に、目指す自分にはなれませんし、
仮になれたとしても長い長い遠回りをすることになるでしょう。

まずは明確な目標をしっかりと定めることです。

正しいフォームができていない

明確な目標を定めたら、そこから初めて目標に合ったトレーニングの
正しいフォームを学んでいかなければなりません。

効かせたい部位はどこなのか、どこに効かせるトレーニングなのか、
どういう動きをすれば効かせられるのか、ただ何となく形だけ真似してても
実は全く違うことをしていたなんていうのはざらにある話。

スクワット1つとっても正しいフォームというのは
トレーニングによって様々なんです。
これだけやってればOKなんてことはありません。

また一生懸命、回数をこなす事や重量を上げることだけに
フォーカスしている人がいますがこれもそういった競技の方が
やる分には良いかもしれませんが、一般的にダイエットを目指す人、
ボディメイクでカッコいい身体を目指す人にとって回数をこなす事や、
重量を上げることにさほど意味はありません。

それよりも正しいフォームでゆっくりと丁寧に行うことが
怪我をしにくく継続してトレーニングを行えるので、重要です。
もちろん効果を実感するのも早いと思います。

腹筋を行うのに正しく腹筋を収縮させなければなりませんが、
しかし、初心者の方がやっているのを見ると大半が上体を
折りたたむように起き上がる運動だけをしています。

足を引っ掛けて太ももで持ち上げたり、反動を使ったり
本来、効かせたい腹筋には全く効かせれず、太ももや背筋ばかりが
疲れてしまっていては効率があまりにも悪いです。

懸垂も腕を鍛えていると思っている人がいますけど、
懸垂で鍛えれるのは広背筋です。
前腕を鍛えたければ前腕を鍛える種目をやったほうが良いですね。

筋肉をつけるメカニズムを理解していない

筋トレしたら筋トレしたところが筋肉痛や張ったりパンプアップして
筋肉がついたような気になっていますが、筋トレを行っても筋肉は
つきません。

むしろ筋トレすることで筋肉は傷つき損傷しますし、運動をして
体内のグリコーゲンなどの栄養素が足りなければ筋肉を分解して
身体を動かすエネルギーになってしまいます。

そうです、逆なんです。
筋トレすることで筋肉は減っていってしまう可能性があるのです。

では、筋肉がつくのはどういったときでしょうか？

筋肉がつくのは筋トレして損傷した筋肉を「超回復」といった
体内に栄養素をしっかりと取り込んで休養することで、
損傷した筋肉よりも少しだけ太くなって再生するのです。

筋肉をつけるには損傷もさせなければならないし、超回復も
しなければならないという事です。

損傷しない程度の軽い運動を続けていても、筋肉を減らして
しまうだけですし、休まずに毎日身体を追い込むトレーニングをしても
筋肉を減らしてしまいます。

よくウォーミングアップに有酸素運動から行って、それから筋トレを
行う人を見かけますが、これも明らかに知識不足。
ダイエットするなら筋トレした後に有酸素運動、これが正しい順番です。

またストレッチに関しても間違った知識の人がいます。
これはトレーナーの方でも間違えている人が多いです。
トレーナーなのに平気で次の日に疲れを残さないためにストレッチして
下さいねと言ってる人がいますけど・・・

ストレッチに疲労回復する効果は無いという、しっかりとした
信頼度の高いエビデンスが出ています。
疲労回復にストレッチを促すトレーナーははっきり言って
勉強不足だと思ったほうが良いです。

疲労回復を求めるならストレッチではなくマッサージが
効果的だというのは現代スポーツ科学では常識です。

ではストレッチは必要ないのか？と言われると、こちらは
今の所分からないです。
怪我予防のためにストレッチを推奨する方が多くいらっしゃいますが、
私が20年プロの世界で見てきた体感として思うことは、
ストレッチをこまめにやっている人、また体が柔らかい人に故障者が
ものすごく多いということです。

実は私は一般の人よりも体が硬いです。
現役時代はそれこそ、周りがみんなこぞってストレッチしていたので
自分も柔らかくないといけないのかと思い、ストレッチをしていましたが
あまり柔らかくはならなかったです。

ただ20年間、レースで落車による怪我などはしましたが、
腰痛、膝痛、肩こりは一度もありません。

私の周りでは本当に体が柔らかい人に限って腰痛持ちが多いのです。
しかし、これらはあくまでも私だけの体感であってちゃんとデータを
取ったわけではないので分からないということにしておきます。

可動域を広げるということでのストレッチなら良いかもしれませんが、
こちらも可動域を広げたほうがいい部位と広げないほうが良い部位とがあります。
それもその方が目指す所によって違うと思いますので、
闇雲に全部の関節の可動域を広げようとする指導者の言うことは
聞かないほうが良いでしょう。

まとめ

サクッと簡単にまとめようと思ったのですが、
意外と長くなってしまいました。

最近、思うのは何の知識も無いのにパーソナルトレーナーとして
大事なお客様の身体を痛めつけてるトレーナーがものすごく多いなと。

特に初心者のかたが、そういった知識もなく自己流でやったり
知識のないトレーナーに見てもらうと取り返しの付かないことに
なってしまいますので、十分にお気をつけ下さい。