皆さん、こんにちは！
BodyStoic名古屋店パーソナルトレーナーのHIROです。
前回、前々回と体幹について記事を書いてきました。
こちら ↓ ↓ ↓
体幹の正しい知識とメリットについて書いてきましたが、
今回はその体幹を鍛える最強のトレーニングメニューを
紹介していきたいと思います。
と、その前におさらいとして体幹に使われている
筋肉をもう一度、ご紹介しますね。
体幹は頭、手、足を除いた胴体部分のことを指していると
お伝えしました。頸部も体幹の一部に入るのですが、今回は除外しています。
胸部
大胸筋
小胸筋
前鋸筋（インナーマッスル）
腹部
腹直筋
腹斜筋
腹横筋（インナーマッスル）
横隔膜（インナーマッスル）
腰部
大腰筋（インナーマッスル）
小腰筋（インナーマッスル）
腸骨筋（インナーマッスル）
腰方形筋（インナーマッスル）
骨盤底筋群（インナーマッスル）
臀部
大臀筋
中臀筋
小臀筋
背部
僧帽筋
広背筋
脊柱起立筋
多裂筋（インナーマッスル）
ローテーターカフ（インナーマッスル）
肩甲挙筋（インナーマッスル）
前回、前々回の記事では書かれていなかった部位まで
今回は少し細かく書き出してみました。
それでは、これらの筋肉を効率よく鍛えるメニューをご紹介していきます。
胸部トレーニングメニュー
あくまでも体幹を鍛えることが目的で、体幹を鍛える目的は
姿勢維持だったり、体のバランスを整えることにあります。
ですから胸部トレーニングと言っても重いものを持ち上げる
わけではありません。
自分の体重を色んな角度で支えられるぐらいの筋量があれば
十分です。
プッシュアップ（腕立て）
腕立てとありますが腕にくるようでは駄目、しっかりと胸を意識して
鍛えて下さい。
背中、腰、脚を一直線で結んで行うこと。
腕を曲げずに腰だけが落ちている人がいますが、それではどこを鍛えているか
分からなくなるのでしっかりと姿勢を維持して行って下さい。
ヒンズープッシュアップ
↑ ↑ ↑
上級者になればこちらの腕立てに挑戦してみて下さい。
初心者〜女性向けプッシュアップ
腹部トレーニングメニュー
体幹を鍛える上で腹部トレーニングに欠かせないメニューは
プランクです。
姿勢維持がメインのトレーニングになります。
プランク
こちらも腕立て同様に背中、腰、脚のラインを一直線にして行うことを
心がけて下さい。
この動画ではサイドプランクの説明もあるので参考にしてみて下さい。
プランクはバリエーションも豊富なので慣れてきたら
色々なポージングにチャレンジしてみても面白いと思います。
シングルレッグプランク
プランクジャック
ドローイン
ドローインは腹横筋などや、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群といった
インナーユニットを鍛える事ができます。
腰部トレーニングメニュー
腰部はほとんどがインナーマッスルとなっています。
メインは大腰筋です。
大腰筋は主に股関節を屈曲させたり、外旋させたりするときに
使います。
姿勢維持や下腹部の引き締めをサポートしてくれます。
レッグレイズ
ハンギングレッグレイズ
↑ ↑ ↑
こちらは上級者向け
レッグランジ
まとめ
長くなったので前編として胸部〜腰部までの
トレーニングメニューの紹介をしました。
割とどれも手軽にできるものをチョイスしたのでお家でも
出来るかと思いますので挑戦してみて下さい。
回数などは決まったものはありませんが、基本一種目10回〜15回で3セット
インターバルはあまり取らずに6種目ぐらいを1セット10分ぐらいでこなせる程度で
良いかと思います。
後編は臀部〜背部にかけてのトレーニングメニューをご紹介
していこうと思います。
