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筋トレを始める前に知っておきたい５つのこと

皆さん、こんにちは！

BodyStoic名古屋店トレーナーのHIROです。

理想の体型に導いてくれたり、体重を減らしたり、ストレスにも強くしてくれて、
病気を防ぐだけでなく、血糖値のコントロールや骨まで丈夫にしてくれる筋トレ。

とにかくメリットだらけで身体に良いことは分かった！
今すぐにでも始めたいんだけど、何からやればいい？と思ったあなた。

ちょっと待って！
身体に良いと分かっていても新しい習慣を続けるのは難しいもの。
せっかく始めた新しい習慣が崩れてしまわないように、間違った知識を
チェックしておきましょう。

最初は続けようと意識しないこと

まじめな人に多く見られがちなのが、何月何日までにこれだけの体重を落とす！！
とかキッチリ目標を決めてしまうこと。

確かに大事なことではあるけども、最初はそんな事考えなくていいです。

ワクワクドキドキすることをイメージしよう

まずは自分の理想の体型になったことをイメージしよう。
なんならすでにその体型になっていると勘違いして、どんな生活を送っているかなどを
鮮明にイメージできると尚、良い。

きっと、あんな事もして、こんな事も出来てと楽しくなってくるに違いない。
ほら、もう筋トレしたくてウズウズしてきたでしょ？（笑）

自分に合ったエクササイズを選ぶ

最初から無理な回数や高度なエクササイズをやらなくても良い。

いざ筋トレに挑んで最初の壁は筋肉痛との闘い。
ここで脱落してしまう人が大半。
しかし、筋肉痛はトレーニングを続けていれば徐々に楽になっていくことを
忘れないで欲しい。

無理しない程度で心地いい筋肉痛を楽しむぐらいの
エクササイズから始めましょう。

とにかく、はじめは楽しむこと

理想の体型をイメージして、ワクワクドキドキする。
続けることなんて考えなくても、モチベーションさえあれば勝手に持続していく。
行動することを厭わなくなりますからね。

モチベーションを高く維持するためには
なりたい体型の写真とかでもいいんだけど、それよりも理想の体型になったら
どうなるかをイメージできる写真がいいかもね。
そういった写真をいつも見えるところに貼っておくと、常に意識できるようになるはず。

正しいフォームで行う

ケガをしたら元も子もありません。

ゆっくり行う

正しいフォームを意識してトレーニングを行うことは、
長期的観点から見てケガをしない為にとても重要なことです。

はじめは基礎的な動作からゆっくり行うのが良い。
基礎的なエクササイズはしっかりとした土台を作ってくれます、しっかりとした土台の上に
あるからこそ高度なエクササイズが活きてきます。

痛みだけが効果のサインじゃない

痛みを我慢してやっては絶対にイケません。

筋肉痛のメカニズム

初心者はとくに筋肉痛になれば効果が出ていると思いがちだが、
筋肉の痛みはあくまでも筋肉のダメージであり、メカニズムの一部でしかない。
次の日動けなくなるほど痛めつけては質の良いワークアウトができなくなってしまう。

筋肉痛とは激しい運動により傷ついた筋繊維が回復過程で炎症を起こしている
状態のことを言います。
昔はその痛みの原因が疲労物質である乳酸などと言われていましたが、
最近では血液中の乳酸値は運動後すぐに低下していくといことが分かり、乳酸を原因とする
説は矛盾が指摘されています。

有力な説としては、損傷した筋繊維やその周辺組織が回復過程で炎症を起こし、
その際、発生する痛み物質が筋膜などを刺激するためだと考えられています。

少しでも和らげるには運動後の軽いストレッチ、患部を温めて血行をよくする。
筋膜マッサージも痛みを取るには効果的だと言えます。

トレーニングしているから何を食べても良いわけじゃない

どんなに筋トレを頑張っていても健康的な食生活を送っていなければ
せっかくの努力も水の泡。

バランスの良い食事

筋肉を作るのは良質のタンパク質が必要。
日中の活動エネルギーやワークアウト後の回復を助けてくれる炭水化物も必要だ。
また脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の脂質。

糖質制限ダイエットなどで炭水化物は悪とされているが、取り過ぎはもちろん
良くないが、決して悪ではない。
摂取するタイミングが重要で、朝食、運動前、運動後に摂ることがベストと
されています。

小分けにして食べる

同じカロリーを摂取するにしても3食にこだわらず、
4回、5回と分けて食べたほうがいいです。

一度に食べる量を減らすことで消化器官の負担も減らすことができるし、
空腹を感じにくくもなる。
また消費できない余剰カロリーも生まれにくくなるので、
体脂肪になりにくい。
小分けにして食べることは意外とメリットが多いのです。

結果を出すには積極的に休む

休むことで筋肉は作られていきます。

筋肉痛のときにトレーニングしていいの？

トレーニング効果を最大限に出すためには、筋肉痛の出ている部位の
トレーニングを行わないほうが良いでしょう。

筋肉痛が出ている時はまだ筋繊維の修復が完了していないというサイン。
オーバートレーニング防止、筋力ダウンを防ぐためにもしっかりと休息は取りましょう。

回復させることが良いと分かっていても、トレーニングしたいという方は
部位を変えて行うことをオススメします。
昨日は脚をメインにやったから、今日は胸をやろうとか、日毎に部位を変えることで
筋肉痛が起こっている部位に超回復の時間を与えることが出来ます。

どれぐらい休めばいいの？

個人差がありますが、超回復には約48時間あけたほうが良い言われています。
トレーニングによる身体への負担の大きさで、超回復に時間がかかる場合があります。
栄養や休養とともに、適度なストレッチ、マッサージなどを取り入れて身体の回復に努めることで、
筋肉をスムーズに回復させることが期待できます。

まとめ

いかがだったでしょうか？

モチベーション高めて、正しいフォームを覚えること。
最初はこの正しいフォームを覚えることは難しいかもしれません、できたら
パーソナルトレーナーをつけることを考えてみて下さい。
パーソナルトレーナーは基礎を教えてくれるので、
自分でトレーニングしやすくなります。

バランスの良い食事をとって休息をしっかり取ることで
あなたの理想の体型が現実になる日が近づくことでしょう！