皆さん、こんにちは！
今日は日が照ってない分、少し涼しく感じます。
これぐらいなら外を走ってもキツくないですけど、
暑くないからといっても水分補給だけはこまめに行なってくださいね。
BodyStoic名古屋店トレーナーのHIROです。
筋トレは一朝一夕で結果が出るわけではありません。
自分に合ったトレーニングと食事管理、常に意識高く持つことが
理想の身体に近づくために必要です。
ここでは筋トレで成果を出すための７つのポイントを
紹介していきます。
ポイントを抑えて理想の身体作りをしていきましょう！
Point１．目標を明確にする
筋トレで成果を出されてる人は皆さん、しっかりと明確な目標を
持っています。
自分がどうなりたいのか？
どんな体型になりたいのか？
ダイエットなのか？パフォーマンスを上げるためなのか？
パフォーマンス上げるならどんな成績を取りたいのか？
これらのハッキリとした目標を定めるという事は
目標達成するためには必須です。
この辺は以前の記事にも書いてあるので
参考になさって下さい。
Point２．筋トレを楽しむ
筋トレを楽しむという習慣が大きな成果を出すために
大切になってきます。
成果を出す人の特徴には痩せるとかパフォーマンスを上げるとか
ではなくて、筋トレ自体が楽しくて続けてたら痩せたってことが多いです。
ただ１人ではなかなか感じれないことかもしれませんね。
同じ目標の仲間や面白いトレーナーがいると、
筋トレを楽しめるキッカケが作れるのかもしれません。
そういう意味では私たちトレーナーは苦しいトレーニングをさせるだけでなく、
常に楽しんでトレーニングしてもらえるよう心がけています。
高いモチベーションを維持するためにも、何かしら楽しめることを
見つけていきましょう。
Point３．コンパウンド種目を軸にやる
筋トレにはコンパウンド種目とアイソレーション種目の２種類があります。
コンパウンド種目とは
複数の筋肉や関節を使ったトレーニングのことを言います。
また、全身の筋肉も動員させて行う種目でもあるので、スポーツを行う方には
有効なトレーニング方法です。
大きな筋肉を使うベンチプレス・スクワット・デッドリフトもコンパウンド種目に入ります。
アイソレーション種目とは
一つの関節のみを動かす種目のことです。一つの筋肉のみを鍛えることができます。
コンパウンド種目とは違ってより意識して鍛えたい部分を
鍛えることができます。
二の腕を細くしたいなど、どこどこを鍛えたいって時には
アイソレーション種目を行うのが一般的です。
ダンベルフライ・レッグカール・サイドレイズなどがアイソレーション種目に入ります。
コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う
同じ部位の種目であれば、コンパウンド種目を先に行い、
アイソレーション種目で追い込むのが基本です。
アイソレーションでひとつの筋肉を追い込んでしまったら、
次にその筋肉も含むコンパウンド種目でのトレーニングが
できなくなってしまうからです。
またコンパウンド種目を行うほうがテストステロンや、
成長ホルモンなどの分泌も多く促せるのでお勧めです。
Point４．脚トレは必須
上半身と下半身のトレーニングでは上半身は意欲的にこなす人が
多いのですが、下半身はそれほどでもって人が多い。
しかし、身体の中の大きな筋肉のほとんどは下半身に
集中しています。
ここを鍛えなければ思うような効果は得られません。
こちらも関連記事があるので読んでみて下さい。
Point５．炭水化物を正しく摂取すること
低糖質ダイエットなどが流行っていますが、なんでもかんでも
糖質カットしてはいけません。
筋肉を成長させていくためにはタンパク質だけでなく、
炭水化物も摂取しなければいけません。
糖質は全て悪いと思われてる方が多いですけど、
糖質がないとエネルギーは効率良く燃えてくれません。
単純糖質と複合糖質
炭水化物（糖質）は大きく２種類に分かれます。
複合糖質と単純糖質です。
複合糖質は多糖類といってご飯や小麦、じゃがいもなどに含まれています。
単純糖質は二糖類が主で砂糖や果物などに含まれています。
二糖類は果糖とブドウ糖の2つが結合したもので、これらは
一つひとつは単糖と呼ばれる糖質の最小単位です。
多糖類は単糖が7つ以上結合しているものを
言うそうです。
そしてこの単糖の結合が少なければ少ないほど甘みが強く
血糖値を上げやすくします。
単糖の結合が多ければ甘みは少なく、血糖値は
ゆるやかに上がっていきます。
炭水化物を正しく摂るという事は
単純糖質ではなく複合糖質を適量、摂取していくということです。
Point６．筋トレ中にしっかりと栄養を取る
筋トレ後にサプリメントを摂るというのは皆さん、しっかり
やっていると思いますけど、筋トレの効果を上げたいなら
トレーニング中に摂取していきましょう！
トレーニング中にエネルギー源が少なくなってしまった場合、
身体は足りないエネルギーを補おうとして筋肉を分解してしまいます。
それではせっかくの筋トレもパフォーマンスは半減してしまいますよね。
そうならないためにもトレーニング中はBCAAなどを溶かした
水分を摂りながら行うと効果的です。
BodyStoic名古屋店では常にBCAAの入ったドリンクを
トレーニング中に摂取していただいています。
Point７．しっかりと睡眠をとる
筋肉を成長させるためには筋トレ後の休息の取り方が重要です。
睡眠時間中は筋肉の成長に必要なテストステロンといったタンパク同化ホルモンが
分泌されます。睡眠が不足するとそういったホルモンの分泌が抑えられ、
筋肉の成長が妨げられてしまいます。
また睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を高め、食欲を抑えるホルモンを
抑制させてしまうと言われています。
注意力散漫にもなってモチベーションも落ちてしまい、
トレーニング自体のパフォーマンスも落ちてしまいますし、
ケガなども起こしやすくなります。
良質な睡眠を取ることは筋肉にもライフバランスを
取るうえでも非常に大事なポイントになります。
まとめ
筋トレで成果を出すための７つのポイントを紹介しました。
これらのポイントを踏まえつつ健康的な身体作りとライフスタイルに
していきましょう！