皆さん、こんにちは！

BodyStoic名古屋店トレーナーのHIROです。

巷では色んなダイエット方法が溢れています。

「低糖質ダイエット」「置き換えダイエット」
「ケトジェニックダイエット」など

しかし、間違ったダイエットや食事の情報が原因で
健康を害してしまう人もいます。

正直、どれを信じて良いのか分からなくなってきます。

そこで今回はいろんな方面から見ても
コレなんじゃないか？というダイエット法を紹介したいと
思います。

最強の食べ方

理想の身体とは何が理想なんでしょうか？

筋肉キレっキレのBeautifulBody？
筋肉がそこまでなくてもパフォーマンスを
高く出せる使える身体？

まぁ、色々とあるでしょうけど・・・
全てにおいて大前提にあるのが健康的でなくては
いけません。

いくら格好いい身体でも内蔵を壊してたら
意味がありません。
いくら使える身体になっていても健康を害していたら
元も子もありません。

また一時は痩せてもその後リバウンドして
以前の体重よりも太ってしまっては苦労も水の泡です。

健康的に格好いい身体、そしてリバウンドしない身体が
やはり理想の身体ですよね。

それには、ただ身体を鍛えるだけではダメです。
食事がものすごく大事になってきます。

人間の身体は摂取した食物によって作られている
わけですから、当然何をどれぐらい食べるのかという事が
重要になってくるわけです。

そこで1冊の本に出会いました。
Testosteroneという方が書かれている
「筋トレ　ビジネスエリートがやっている最強の食べ方」

書店でも結構、目立つ所に置いてあるので
1度読まれてみてはいかがでしょうか？
オススメです。

マクロ管理法

この本に紹介されているダイエット方法というのが
マクロ管理法です。

マクロ管理法とは性別・身長・体重・年齢・活動量から
1日の摂取すべきカロリーとマクロバランスを導き出して
それに沿って食べるだけのシンプルな食事法のことです。

大前提として摂取カロリー＜消費カロリーであれば、
痩せていくというのがあります。

最近ではよくカロリーと肥満に関係性はないという
記事が多く出ていますが・・・

僕が調べまくった限り、確かにカロリーだけに
焦点をあてて他の栄養素のバランスが取れてなければ
身体を壊す原因になりかねないと思いますけど、

ただ、どの書物、どのサイトをみても
必ずカロリーがどうのこうのという記事が出てきます。

カロリー神話は崩れた！と書いてる記事の中にも
やっぱりカロリー摂取や、この運動をするとカロリーが
消費しやすいなどといった文言が書かれているのです。

全く関係が無いのだとしたら、カロリーと言う言葉自体
使わなければいいのに、使っているということは何かしら
関係しているということは間違いないのです。

関係ない話ですけど、一番良くないのは
自分自身で何も調べることすらせず、ただただ他人の
言ってることを鵜呑みにする。

こういう人は何をやっても成功しません。

ダイエットも諦めたほうが良いです。

自分で調べて自分で考えて、そして行動して
初めて知識は知恵へと昇華し、成功へと導きます。

その為にはまず、自分で調べるということが大切になってきます。

話を戻しますね。

なぜ、マクロ管理法が良いのか？

マクロ管理法はシンプルゆえに長続きしやすいことが
メリットの一つとして挙げられます。

例えば「糖質制限ダイエット」なんかは、僕の周りでは
とにかく糖質を摂らなければいいんでしょ？と
闇雲に炭水化物を抜いたりしています。

炭水化物抜けばOKみたいな単純なものではないです。

1日に必要な炭水化物の摂取量も下回ってしまう
かもしれませんし、自分がどれだけ必要であとどれぐらい
摂らなければいけないのかが不明確です。

これでは長続きしませんし、最悪、身体を壊しかねません。

その点、「マクロ管理法」はカロリーという数値で
目安になるので自分が何をどれ位食べて、
あとどれぐらい食べればいいのか？というのが分かりやすいのです。

人間はプロセスがはっきりしていればいるほど、
習慣になりやすいです。

次にどうしたら良いのか？と迷うと極端に
行動できなくなります。

次に1日に摂取すべき総カロリーとそこから
導き出されるあなたに必要なマクロ栄養素を
摂れるので偏ったダイエットをしなくて済むのです。

しっかりと栄養をとって健康的に痩せるにおいては
このマクロ管理法の右に出るものは無いのかもしれません。

マクロ栄養素（3大栄養素）

マクロ管理法を実践するにあたって
覚えておいて欲しいことがいくつかあります。

マクロ栄養素とはタンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の
3つの栄養素のことを言います。

タンパク質：筋肉や臓器、爪、髪、肌など全身を
作り上げている大事な栄養素です。主に肉類・魚類
卵などに多く含まれています。1g＝4kcal

脂質：3大栄養素の中で1番が高いです。
脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼に欠かせない
栄養素です。オリーブオイル・ナッツ類・チーズなどに
含まれます。1g＝9kcal

炭水化物：主に人間が活動するために使われます。
身体や脳を動かすエネルギー。穀物・麺類・果物などに
多く含まれます。1g＝4kcal

マクロ管理法5ステップ

1.基礎代謝を割り出す

性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出します。

男性
10✕【体重（kg）】＋6.25✕【身長（cm）】ー5✕【年齢（歳）】＋5＝基礎代謝

女性
10✕【体重（kg）】＋6.25✕【身長（cm）】ー5✕【年齢（歳）】ー161＝基礎代謝

 

例）男性　170cm　65kg　35歳
10✕【65kg】＋6.25✕【170cm】ー5✕【35歳】＋5＝1542.5

2.消費カロリーを割り出す

日中、座って仕事することが多くあまり運動しない人
アクティブ度が低い
（基礎代謝✕1.2）

立ち仕事、重労働で1日動き回ってる人
アクティブ度がまぁまぁ高い
（基礎代謝✕1.55）

立ち仕事、重労働で尚且つワークアウトや運動している人
アクティブ度が高い
（基礎代謝✕1.725）

 

例）アクティブ度がまぁまぁ高い
1542.5✕1.55＝2390.875

四捨五入して2391kcal

3.目的に合わせたカロリー設定をする

増量したい人
（1日の消費カロリー✕1.2）

維持したい人
（1日の消費カロリー✕1）

減量したい人
（1日の消費カロリー✕0.8）

 

例）減量したい人
2391kcal✕0.8＝1912.8

四捨五入して1913kcal

4.各マクロの摂取量を割り出す

タンパク質は体重の数値の2倍

脂質は総摂取カロリーの25％

炭水化物は総摂取カロリーからタンパク質と
脂質のカロリーを引いたもの

 

例）男性・170cm・65kg・35歳・アクティブ度まぁまぁ高い・
減量したい人の各マクロ摂取量

タンパク質：65✕2＝130g
タンパク質は1g＝4kcalなので、130g✕4kcal＝520kcal

脂質：1913kcal✕0.25＝478.25　四捨五入して478kcal
脂質は1g＝9kcalなので、478kcal÷9kcal＝53.111…
四捨五入して53g

炭水化物：1913kcalー520kcalー478kcal＝915kcal
炭水化物は1g＝4kcalなので、228.75g
四捨五入して229g

5.割り出した数値に基づいた食事をする

あとは計算で出した数値に基づいて食事を
行えばいいだけです。

これだけで目的に合ったバランスの取れた
栄養素を摂取しつつ、理想の身体へと導いていけます。

例で出した数値だと1日に摂取すべきマクロ栄養素は
タンパク質（P)＝130g
脂質（F)＝53g
炭水化物（C）＝229g

となります。

1日の摂取カロリーが1913kcalなので、
各マクロ栄養素をカロリー内に抑えて必要な分だけ
摂取していけばいいのです。

食べる順番も、回数も関係ありません。

これなら何をどれぐらい食べれば良いのか？
また、あとどれぐらい何を食べれば良いのかが一目瞭然なので
難しいことをしなくても、不明確なことを続けなくても
良いわけです。

注意点

このマクロ管理法なんですが、マクロバランス内の範囲なら
基本、何を食べても良いとなっております。

が、当然、偏った食事になってしまったら
せっかくの良い方法も効果は半減、いや無くなってしまうでしょう。

ですから玄米や雑穀米、食物繊維の入った全粒粉パンなどの良質な炭水化物、
鶏むね肉や牛肉などの良質なタンパク質、オリーブオイルやアボガドなどの
良質な脂質を摂取してください。

さらに上を目指したい人は炭水化物の摂取に関して
GI値というものも意識してみて下さい。

肥満と血糖値の関係性は医学的に証明されつつあります。
GI値が高いと吸収が早くなり、血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が急激に上がると、それを抑えようとインスリンという
ホルモンが分泌されます。

逆にGI値が低いものは吸収に時間がかかり、血糖値が
上がりにくくなるのでインスリンが大量に分泌されることが
なくなります。

このインスリンが出ている間は身体に脂肪を溜めやすく
なってしまいます。
この事から「糖質制限」とか「糖質オフ」などの概念が
生まれました。

しかし、炭水化物は身体を動かすための大事なエネルギーです。
これが不足することでも身体は脂肪を溜め込みやすい身体にも
なりますし、普段の生活にも支障が出てきます。

要は炭水化物を摂ってもインスリンが大量に出ないように
すればいいので、そこでGI値の低い食品を食べましょうって事です。

何も難しくない！今日からあなたもマクロダイエッター

さて、ここまで読み進めてきて少しは
マクロ管理法というものに興味が出てきたのでは
ないでしょうか？

ただ、とりあえず必要な数値は出したけど
毎日の食事をどれだけ摂ってるのか？
何が何gでどれをあとどれぐらい摂るのかって
いちいち計算しなくちゃならないのかと思うと、
続けられるのかなと不安になりますよね？

しかし、安心して下さい。
そんな人のために無料で使えるマクロ管理法を
実践できるアプリがあります。

その名も
Myfitnesspalというアプリです。

Myfitnesspalは目標体重を設定し、カロリーや栄養素の
記録ができる計算アプリです。
iOSとAndroidの両方に対応しています。

これなら今の自分の状態が分かりやすく
管理しやすいと思います。

さらにこのアプリの凄い所は
バーコードリーダーで食品に付いているバーコードを
読み取るだけで食品の成分を表示してくれます。

例えば下の写真のように

全粒粉入りブラン食パンのバーコードを
読み取ると、
カロリーがいくつ、脂肪何g、タンパク質何g…と
パン1枚に対してどれだけの栄養素があるのか
表示してくれます。

食べたものとして登録すれば
勝手にその数値を計算してくれるので
食べたものをバーコードで撮って
追加していけば、タンパク質はあとどれぐらい、
脂質はあとどれぐらい、炭水化物はもう摂らないようにしようと
簡単にマクロ管理が行えるというわけです。

このアプリは本当にお薦めなので
是非、マクロ管理法を試したいという方はダウンロードして
使ってみて下さい。

まとめ

今回の記事を書くのに、本当にたくさんの資料を
読み込みました。

身体に直接、関わることなので中途半端な事は書けないなと。

カロリーは関係ないとの信憑性や、糖質制限、食事制限などの
メリット・デメリット。

インスリンなど肥満のメカニズムなども考えた上で
現時点で続けやすく、リバウンドもしにくく、健康的な
身体作りができる最強の食事法はこのマクロ管理法なのかなと思い、
ご紹介させていただきました。

最後にこんな最強な食事法とは言え、やはり無性に食べたいものを
たくさん食べたい日もあります。
そんな時は我慢せずにお腹いっぱい食べたら良いと思います。

苦しみながらやる必要はありません。
何事も楽しんでやることが大事じゃないかなと思います。

筋トレも食事も人生も楽しんでいきましょう！！